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瞑想のやり方を初心者向けに解説!効果を感じるためにコツについても

2019/04/15
 

瞑想やり方を皆さんご存知ですか?ちゃんと「今」に集中できていますか?

初心者の人でやり方があっているのか分からないという方結構いるのではないでしょうか。

今回は私が瞑想をできるようになった際のやり方コツをご紹介します!

瞑想とは

瞑想とは心を平静に保ち、「今このとき」に集中することです。

瞑想を習慣化することにより普段からリラックスをしたり、集中力を高めたりする効果が期待できます。

集中の方法は神に祈ったり、無心になる、周りの環境音に耳を傾けるなどがあります。

初心者の場合は呼吸に集中するのが一番やりやすいと言われています。

僕も呼吸に集中するのが一番やりやすいのですが、どーしても集中できないときは周りの音を聞くようにしています。

大事なのは「今」に集中することなのでやり方は自分に合ったものを選びましょう。

瞑想のやり方

瞑想する上で大事な点は3つあります。それは「調身」「調息」「調心」です。

背筋を伸ばして姿勢を正し、呼吸をゆっくりと一定に保つ、そして心を一つのことに集中するということです。

姿勢を正す

あぐらで座り背筋を伸ばし姿勢を正すことを【調身】といいます。

あぐらができない方は椅子に座ってもよいです。大事なのは姿勢を正すことなので。

背筋が伸ばせない、支えられないという方は次の方法を試してみてください。

①お腹を前に突き出します。いわゆる「腰を立たせる」状態が作られます。

②肩を外側(うしろ側)に回します。「胸を張る」ことができます。

③目線を首ごとやや上に向けます。姿勢を支えることができるようになります。

④肩に力が入っているので少しだけ抜きます

ハイ!姿勢が正されましたね?

人間の体はある一定の部位を動かすことにより絶対にその動きになるようにできています。

普段から姿勢の悪い人は今の状態は結構キツイのではないでしょうか。

私も姿勢の悪い側の人間なのでその気持はわかります。

しかし、瞑想の恩恵を最大限に受けたいのであれば少しずつでいいので慣れていきましょう。

ちなみに普段の生活から姿勢を正していけば気持ちが後ろ向きになることも少なくなるので応用してみてください。

呼吸に気づく

姿勢を正した後は呼吸をしてみましょう。呼吸を整えることを【調息】といいます。

姿勢は生活習慣で歪むことがありますが、呼吸ができないという方はいませんよね。

ただ、「ゆっくり」「深く」「一定」に呼吸することって意識的にやらないと難しいです。

人間は精神状態によって無意識に呼吸がゆっくりになったり、浅くなったり、激しくなったりします。

もし、アナタがストレス軽減の為に瞑想をしようと思っているならば、今の呼吸に意識を向けてみてください。

浅い感じがしませんか?

逆にリラックスしてこの記事を読んでいるならば呼吸がゆっくりになっていませんか?

ハイ!今アナタは呼吸に気づくことができました。

呼吸と感情は密接な関係にあります。瞑想をするときはゆっくりと呼吸をして心を平静にしてみましょう。

意識を集中する

自分が「今」どうなっているかに「集中」する。これが【調心】です。

と、言われてもよくわかりませんよね。

なので、とりあえず目を閉じて呼吸に意識を向けてみましょう。

「鼻から空気を取り込み肺、お腹を通って、鼻から出す」というような循環するイメージを持つとよりやり易いですよ。

それも難しいよ!という方は自分の外側に意識を向けてみましょう。

例えば、環境音「車が通ったな。遠くでサイレンがなっているな。冷蔵庫の電気音が聞こえるな。」

今の自分の状態「足が冷たいな。熱くて汗が垂れたな。姿勢が辛いな。」など単純な言葉でいいので今の感じていることに集中しましょう。

ハイ!今アナタは集中することが出来ました!

と、いきたいところですが「出来ないよ!余計な事を考えて呼吸に集中出来ないから、そのやり方を教えてくれよ!」となりますよね。

では、私の調心のやり方をご紹介しましょう。

【調心】私のやり方とコツ

姿勢と呼吸はコントロールできても、心のコントロールは難しい。

瞑想は心のコントロールの訓練だと思いましょう。

さて瞑想しているときは余計な思考が浮かびますよね。

その時は強く否定せずゆっくりと呼吸に意識を戻しましょうと言われています。

が、私は逆に「こんなんじゃ瞑想出来ていないダメだー!」と強く否定します。

むしろめっちゃ否定します(笑)。そのあと深呼吸をして姿勢も直して、また呼吸に集中するようにしています。

否定することに逆らうと脳が一気に疲れてしまいます。脳は基本的には一つのことしか集中出来ませんからね。

日常でいろいろな考えをしている脳は常にフル稼働、ブラック企業状態。

だから、否定を否定するような無理な思考をせずに流れに身を任せたほうが脳にとっても休まると考えます。

休めば余裕ができるので、空いたスペースで余計な思考をしたと「気づかせます」

気づけたら深呼吸で一度リセットして呼吸を戻す。という様なやり方を私はやっています。

コツは「気づくこと」にあります。

瞑想はスピリチュアルな面もありますが、科学的に証明されている面もあります。

私のように頭でっかちの人は「なぜそうなるのか?」と考えて理解することもコツの一つです。

まとめ

・【調身】姿勢を正すには強制的に直してみよう。

・【調息】無意識にしている呼吸を意識してみよう。

・【調心】余計な思考が出てきたら身を任せるのも一手。

・大事なのは「気づき」で集中を戻すこと。

今回ご紹介したのは瞑想をする際のアプローチの一種です。様々な瞑想法が世の中には溢れています。

この記事があなたの瞑想ライフのプラスになれば嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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